08月11日-09月05日,20天健身复盘

08月11日-09月05日,20天健身复盘

2018, Sep 06    

如果说肌肉群、线条是不同级别的奢侈品,那么马甲线可能是入门级。就像一只coach包或者祖马龙,每个刚上班的女孩子一咬牙,都能用一两个月的工资买一个。可是健身的目的却不是为了收集奢侈品成为仓库,而是让身体成为一件精雕细琢、敏感灵活的艺术品。

今年5月回国时,发现自己胖到用修图软件都遮掩不住。和好朋友嚷嚷着要减肥。正逢好友开始健身一个月,于是给我介绍了课程、饮食和教练。

经验告诉我,多花点钱找到好老师,节省大量试错和搜索辨别对错的时间,于是毫不犹豫报名了教练的线上课程。包括营养、器械动作讲解、饮食控制等课程

然而5月父亲去世,6.7月又传出或要搬家的消息,心思全不在此。只是饮食上略注意碳水、蛋白质和脂肪摄入,热量没怎么考虑,运动完全没有。即便如此,在国内两周吃出来的1.5公斤体重也在一个月之后减去了。

8月中旬尘埃落定,下定决心认真锻炼。不只为胖,更希望陪孩子玩的时候跑的动,也能带着他多运动–每天不要觉得那么丧那么累。

短短二十天,从完全做不到教练的要求,到练习时主动加量,亲身体验了“多巴胺引领我锻炼”的神奇。

我的健身计划是练一休一,慢慢意识到饮食重要,还有动作标准很重要的前提。因此总结下健身之初的身心准备,以备后考。

  1. 饮食重要,“七分吃三分练”这句话第一次听说,二十多天验证经历了从怀疑到深信。

    1.1 教练要求:每顿饭都要称重。最初觉得匪夷所思且浪费时间。经历了一个月的体重瓶颈后,我开始认真称重所有食物。结果吓一跳,以前一顿饭我可以吃二十个馄饨,现在我只吃五个。

    1.2 多咀嚼不仅帮助消化,还会避免多吃超过身体需要的量。吃太快大脑来不及收到信号,会吃多,每口要求自己嚼30下。半小时后发现吃5个馄饨也并不会饿。

    1.3 绝不能挨饿。习惯健身餐后反而不爱吃甜食、脂肪、精加工食物了。健身不能挨饿,挨饿和报复性进食不仅是心理问题,从生理上也会影响身体健康和健身效果

  2. 不偷懒,认真学习理论。我最担心的是受伤和动作不标准。许多动作外表看起来一样,发力点不同效果截然不同。教练在线上无从给我指导,只有在网上找视频讲解。努力学习动作要点,了解发力点、注意事项,防止运动伤害。每次运动时对着镜子仔细查看动作是否标准。

  3. 开头很难,随时调整方案,但不要放弃。以波比跳为例,第一次做了8x5组,腿疼了一个星期,第二天根本跳不起来就彻底放弃了。时隔一月重新开始,教练给的计划是10x4组,心知做不到就减了次数。从5x2组、5x4组、5x8组、10x4组循序渐进,一直没有放弃。现在已经可以完成10x5组的计划。

  4. 调整心态,专注一件事。年初其实也有健身打算,但信息课和写作课开始后舍不得放弃任何一个,最后全都烂尾。每天坐在书桌前很焦虑,想运动又想学习。有时候跳两下就回来学习,可是网络诱惑几多,身体疲倦心情浮躁,学习效率可想而知。这次健身伊始,吸取教训身心All in,为此除了带娃彻底放弃了社交、聊天、线上学习等一切活动。既然时间不多又宝贵,先锻炼好身体吧–否则每天陪着孩子玩累个半死不说,看着他还气他妨碍我进步。

  5. 时间观念。放下焦虑后,运动效率果然提高许多。每天学习新动作,运动拉伸饮食一样不落。然而还是有问题:做饭买菜的时间没有了。其实原因是前期动作不熟练,完成和纠正要好久。于是重新安排生活。

    5.0 孩子一去幼儿园立刻换衣服锻炼,绝不磨蹭耽误时间。

    5.1 时间不够时只做无氧,有氧留在下午带娃时跑跳骑车。运动时不看手机、不回微信。

    5.2 蔬果菜肉蛋奶提前计划,请娃爹帮忙采购。或每周日早上7点去汉堡鱼市买齐。

    5.3 做饭时既考虑自己也考虑娃。午餐只考虑自己,但也要计划好晚餐陪娃吃什么。等娃睡后,我准备第二天食材。

  6. 饮食不能一成不变,不同食物换着吃。以前不吃鸡胸,后来朋友将鸡胸腌制煎熟的方法告诉我,我足足吃了一个星期每天两顿;牛肉亦然。导致后来这两种肉很久不想碰,也不知道吃什么。如今总结,一种食材最多吃两天,如此可常吃常新,不觉乏味。鸡蛋不必天天水煮,偶尔煎炒能大大提升幸福感。

  7. 一切皆可记录。我做了一张表格,每天完成未完成的运动量一目了然,饮食原来一直拿着手机记录,后发现此方法耽误时间,换成笔记本。食物随时称重,笔记本随时记录,晚上再统一录入app,检查一天碳水、脂肪、蛋白质的摄入量,第二天好做调整。记录让规律显现、让工作直观。降低了工作记忆使用,提高效率。

健身和任何学科一样,有大量理论和实践需要学习,随着练习深入,我对这件事的态度也不断在变化。尊重科学、了解自己、合理安排计划、灵活但坚定的执行。如今清晰的马甲线远超出预期,身体轻盈灵活,陪娃时精力充沛,从前套不上的衣服裤子重新上身,这些效果都是意外惊喜。随之而来的信心和成就感,让我学会了正视自己。以前疲惫臃肿的主妇,常常心情低落不愿照镜子,现在无论天气、境遇,先流一身汗,然后任何问题都愿意正面挑战。

这一篇不是谈健身的好处和方法,而是复盘总结认真健身认真吃饭二十天的经验。每天爆汗后我都会拍照发给同在练习的好友,而她们也会将运动数据和饮食记录一起发来打卡。既有及时正向反馈、又能鼓励自己不畏惧从舒适区进入学习区。老实说,和朋友一起进步的感觉好极了。

这二十天所有运动都在家中徒手完成,唯一算的上工具的就是瑜伽垫。健身房太远,时间成本太高–找对老师和正确理论,最直观的收获当然是马甲线。可是更宝贵的是共同进步的同辈情谊、自信、精力充沛、陪孩子的耐心……这些都远胜过马甲线。期待二十天后,再来复盘。